走り方を見直して防ぐ!ハムストリングス肉離れの原因と予防法

こんにちは、副院長の松下です!

今回は「走行時に起こるハムストリングスの肉離れ」について、私自身の経験も踏まえてお伝えします。

ハムストリングス肉離れとは?

陸上競技、サッカー、野球などのスポーツで、短距離ダッシュを繰り返す際によく発生するのがハムストリングスの肉離れです。

疲労によって筋肉が硬くなったり、急激な負荷で受傷するものですが、実は走り方(フォーム)そのものが本当の原因になることも少なくありません。

ハムストリングスの働き

ハムストリングスは以下の3つの筋肉で構成されています。

・大腿二頭筋

・半腱様筋

・半膜様筋

これらは走っているときに、主に次の3つの作用を担います。

①前に出した太ももを振り下ろす

②足が地面に接地した後、太ももを後方へ送り出す

③伸びている膝を曲げる

この3つの働きが複雑に関わり合うため、フォームの崩れがケガに直結しやすいのです。

肉離れを招きやすい走りのフォーム

1.太ももを前に出すときに膝下も振り出している

太ももを前に突き出すと、ハムストリングスは強く引き延ばされます。

その直後「太ももを振り下ろす動き(①)」が働き、引き延ばされながら収縮するため大きな負担がかかります。

さらに膝下まで前に振り出してしまうと、「膝を曲げる作用(③)」も加わり、更に肉離れを起こしやすくなります。

2.接地後、脚が後方に流れすぎて足の裏が上を向く

接地後に過度に「太ももを後ろへ送る作用(②)」を使うと、ハムストリングスに強いストレスがかかります。

この動作の繰り返しが肉離れのリスクを高めます。

肉離れを防ぐためのポイント

ポイントは「殿筋群と腸腰筋をしっかり使うこと」です。

・接地時には殿筋群で骨盤をしっかり支える

・脚を振り出すときは腸腰筋で太ももを前へ運ぶ

振り上げた脚は、ハムストリングスで無理に振り下ろす必要はありません。

重力で自然に落ちてきますので、接地の瞬間に殿筋群で骨盤を安定させましょう。

また、脚を前に振り出す力が弱いと膝下が先行しやすいため、腸腰筋を効かせ膝を前へ突き出すことが大切です。

まとめ

ハムストリングスの肉離れは「疲労」や「瞬間的な負荷」だけでなく、走り方のクセが原因になることも多いケガです。

膝下を振り出す動作や脚が後方へ流れすぎるフォームは、ハムストリングスに大きなストレスを与えます。

殿筋群で骨盤を支え、腸腰筋で脚をしっかり振り出すことで、無駄な負担を減らし、肉離れの予防につながります。

フォームを少し意識するだけでも、ケガのリスクを減らしつつパフォーマンスアップにもつながりますので、ぜひ日頃の練習で取り入れてみてください!